攀登高海拔雪山前長(zhǎng)跑訓(xùn)練的溫馨貼士

　　攀登高海拔雪山，對(duì)攀登者的耐力要求很高，而長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)于心肺功能和肌肉耐力的鍛煉則極為有效。這里，就自己這些年來(lái)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練情況，談一些心得，僅供大家參考。

　　一、 選擇一條好的路：路段空氣要清新，這點(diǎn)很重要。選擇的要點(diǎn)是：盡量避開(kāi)車(chē)輛多的馬路，否則汽車(chē)尾氣的排放讓你的鍛煉得不償失；路面不能堅(jiān)硬，否則容易傷膝蓋；避開(kāi)人流多的道路，否則撞到哪位老人就麻煩了。建議：最佳選擇是山地，但山的坡度不能太陡；其次是公園或者學(xué)校的跑道；健身房的跑步機(jī)。

　　二、 選擇一雙好的鞋：我曾經(jīng)用過(guò)很多跑鞋，現(xiàn)在只穿Asics。個(gè)人感覺(jué)它最大的特點(diǎn)是專(zhuān)業(yè)。不僅緩震、耐磨性能特別出色，其支撐性能同樣出色，兩年前買(mǎi)的兩雙鞋每天輪換穿，兩年多都沒(méi)變形，最主要的是特別適合我們東方人的腳型，舒適感強(qiáng)。

　　三、  關(guān)于鍛煉時(shí)間：最佳的鍛煉時(shí)段為下午三點(diǎn)半以后至傍晚前為宜。

　　四、  關(guān)于營(yíng)養(yǎng)：夏天即使出汗多，長(zhǎng)跑時(shí)，也不能多喝水，喝的越多，出汗越多，流失的鹽分和電解質(zhì)也越多；長(zhǎng)跑后，可喝一杯鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，不要大口劇烈喝水，這樣會(huì)迅速稀釋血液，加大心臟的負(fù)擔(dān)，可將水含在嘴里，慢慢下咽。運(yùn)動(dòng)后，可晚些補(bǔ)充一些鈣質(zhì)和高蛋白食品。

　　五、 具體訓(xùn)練方法：

　　1、山地跑的訓(xùn)練開(kāi)始前要慢跑熱身十分鐘，這很重要，等身體發(fā)熱才能向上跑；下山時(shí)，為了保護(hù)膝蓋，建議側(cè)身走下山。
　　2、如果是在跑道或跑步機(jī)上訓(xùn)練時(shí)，建議采用變速跑的方式，這樣更能訓(xùn)練心肺功能。
　　3、訓(xùn)練強(qiáng)度要根據(jù)自己體能情況，逐漸加量。建議采取隔天訓(xùn)練方式，每次訓(xùn)練距離以5000到10000米之間為宜，一個(gè)月可以加練一次半程馬拉松。長(zhǎng)跑速度每萬(wàn)米45分鐘左右都可。
　　4、一個(gè)月最好能參加一次負(fù)重徒步穿越或爬山活動(dòng)，負(fù)重40斤左右即可。
　　5、跑完全程后，必須慢走十分鐘才能休息。
　　6：建議在長(zhǎng)跑前，慢跑熱身后先做幾組俯臥撐和仰臥起訓(xùn)練以加強(qiáng)上肢和腰腹的力量。我通常俯臥撐8組，仰臥起4組，每組間隔30秒，每組數(shù)量以感到鍛煉部位感到非常酸疼為止。

　　六、最重要事項(xiàng)：堅(jiān)持。