運動小貼士：常爬山如何保護膝關節(jié)

　　【中國鞋網(wǎng)-戶外技巧】爬山是一項很好的健身運動，它既可鍛煉身體，增強我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋出現(xiàn)不舒服，疼痛，嚴重時甚至醫(yī)生會給出骨關節(jié)炎的診斷，這是為什么呢?

　　結構精巧，您了解您的膝嗎?

　　您了解您的膝嗎?首先讓我們來簡單了解一下膝的結構。用指尖輕輕地探查一下您的膝，您會在膝前方發(fā)現(xiàn)一塊可滑動的骨頭叫髕骨，也就是俗稱的膝蓋骨。這是一小塊三角形的骨頭，它可以增加大腿前面肌肉的利用效率，保護膝關節(jié)免受撞擊。

　　膝蓋骨后面是股骨，俗稱大腿骨，大腿骨下端有像滑輪的一個凹槽，髕骨就像是滑輪的凹槽中的繩子。正常情況下髕骨就在凹槽內(nèi)上下滑動，如同一個滑輪一樣幫助膝關節(jié)完成彎曲和伸直的動作。如果髕骨偏向一側，運動的時候就會和股骨下端相互撞擊、磨損，就像繩子偏離滑輪的凹槽后容易磨損、卡住。

　　膝蓋骨下方是脛骨，俗稱小腿骨，大腿骨和小腿骨中間有半月板和關節(jié)軟骨做“軟墊”吸收撞擊、減輕振動，周圍有韌帶、肌肉等保障膝關節(jié)的穩(wěn)定。

　　經(jīng)常爬山，膝蓋為什么會疼?

　　爬山太多、膝關節(jié)負擔太重

　　我們的膝關節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍，平地行走時，每走一步，膝承受的負擔是體重的3-6倍，而爬山時，我們的膝承受的負荷更大。

　　平地行走時，我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作，保證我們正常向前行走。我們上山時，與平地行走不同，要克服身體重力向上運動。爬臺階用力的時候，大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。

　　大腿前面肌肉反復用力收縮，會使得膝關節(jié)周圍肌肉的疲勞，從而不能很好地穩(wěn)定膝關節(jié)，使得膝蓋骨也在反復活動中，偏離正常的運動軌跡，造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周圍和后面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對膝蓋的壓力也越大，疼痛會越劇烈。

　　膝蓋周圍肌肉力量不平衡，髕骨摩擦受傷

　　穩(wěn)定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹，正常情況下，這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡，所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內(nèi)正�；顒印５�是，如果髕骨內(nèi)外側的肌肉及組織力量不平衡的時候，髕骨就會被拽向強的一邊，運動的時候就會和大腿的股骨進行磨損，從而會造成損傷。

　　大腿外側從上往下一直到小腿骨，有一條長而且厚的“筋”叫髂筋束，它與大腿肌肉一起使膝關節(jié)保持穩(wěn)定。這條“筋”的柔韌性不好、過緊，而大腿內(nèi)側的肌肉力量又不夠強，可能會把膝蓋骨向外側拉，使膝蓋骨偏離其正常的運動軌跡，引起膝關節(jié)不適疼痛。爬山時膝蓋會有較大程度的彎曲，反復地屈膝也會使大腿外側的這條“筋”疲勞甚至發(fā)炎，從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側疼痛。

　　下山?jīng)_擊力大，膝關節(jié)易損傷

　　再次，下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由于重力的原因，肌肉用力不大，韌帶松弛，關節(jié)較不穩(wěn)定，因而關節(jié)會產(chǎn)生扭轉，反復地扭轉會傷害膝關節(jié)，引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大，這會增大膝的負荷。有研究報道，下山時膝受到的壓力比平地大3-4倍，因而持續(xù)地下山是一項很費力的任務。有些爬山的人，由于重力的作用，下山速度很快，甚至于跳著或跑著下山，這樣會使膝的負荷更大，發(fā)生損傷的風險就更大。同時，下山會使膝反復地過屈，牽拉周圍組織，引起膝周圍疼痛。

　　不合適的鞋子引起膝痛

　　許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運動鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運動量不大時，不當?shù)男�不會產(chǎn)生明顯的不適感。但爬山是一項運動量比較大的運動，且地面高低不平，若鞋子不合適，不能很好地支持腳踝，控制姿勢，會使小腿骨產(chǎn)生扭曲，小腿骨反復地扭曲會影響膝蓋，引起膝的疼痛。

　　經(jīng)常爬山該怎么保護膝關節(jié)?

　　爬山是一項很好的健身方式，那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的，又不傷害我們的膝呢?下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。

　　1、平時加強膝關節(jié)周圍肌肉的力量，發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風險。牽拉大腿后群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

　　2、爬山前準備活動要充分，對腿部肌肉進行拉伸，促進血液循環(huán)，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山后要做好放松，促進疲勞肌肉的恢復。

　　3、爬山時，要采用正確而經(jīng)濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進。下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可采用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

　　4、爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路，仿佛兩個手臂得到了延長，就好像四條腿在走路，這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上，從而減輕下肢的沖擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力，減緩手腕和手臂的疲勞。

　　5、 選用護膝保護膝關節(jié)。護膝對膝關節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。但若膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。

　　6、選取合適的背包，采用正確的背負方式，使身體重心在爬山過程中保持平穩(wěn)。當攜帶的物品不多的時候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設計的登山背包，這類背包和常見的休閑背包不同，它們可以通過撐桿、腰帶等結構將負重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔，這種轉移壓力的結構叫做背包的背負系統(tǒng)。當然，即使這樣，登山時我們還要盡可能減少背包的重量，背負的重量不要超過體重的四分之一。

　　7、選一雙好的鞋子爬山。爬山時穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢，不會使內(nèi)側或外側過多用力。根據(jù)自己行走的特點，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。

　　爬山是一種簡單的快樂，但是雖然簡單，我們也要注意一點自我維護，就像一部越野車，保養(yǎng)不好，沒開多久就壞了，保養(yǎng)得好，可以一直開到天邊。希望大家保養(yǎng)好您的膝蓋，放開眼界，找尋山野給您的樂趣。(中國鞋網(wǎng)-最權威最專業(yè)的鞋業(yè)資訊中心)