如何減少攀巖帶來(lái)的傷痛——熱身與緩和運(yùn)動(dòng)

　　許多愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的朋友在從事運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往是換好運(yùn)動(dòng)服或隨意動(dòng)兩下便開(kāi)始進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，或許不知已經(jīng)對(duì)身體與生理產(chǎn)生副作用，急性傷害（如骨折、肌腱撕裂）與慢性傷害（如疲勞性骨折、關(guān)節(jié)囊磨損）便會(huì)接踵而來(lái)，運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，不但會(huì)讓您短時(shí)間享受不到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，更嚴(yán)重的話，也許不能再?gòu)氖略擁?xiàng)運(yùn)動(dòng)了。

　　熱身，在一般的運(yùn)動(dòng)書(shū)籍中常常歸納在體能訓(xùn)練的一部分，然而對(duì)攀巖運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，則建議在基本技術(shù)上，既所謂“疲勞的身體訓(xùn)練不出效果。熱身的不足，將有運(yùn)動(dòng)傷害的危機(jī)在”。熱身的好與壞，將會(huì)明顯地影響到攀爬的技術(shù)，因?yàn)樗�的效果為�?BR>
　　一、可增加肌肉收縮時(shí)的速度與力量。
　　二、可改善肌肉協(xié)調(diào)能力。
　　三、可預(yù)防或減少肌肉、肌腱、韌帶的傷害。
　　四、在耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可加速“再生氣”（俗稱(chēng)撞墻期）的出現(xiàn)。
　　五、減低壓力。
　　六、增加運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

　　生理學(xué)的機(jī)理為：

　　一、肌肉收縮與舒張得更快。
　　二、因肌粘滯性減低，使肌收縮效率獲得改善。
　　三、使血紅蛋白結(jié)合和釋放氧的能力增強(qiáng)。
　　四、代謝過(guò)程改善。
　　五、血管壁阻力減少。
　　六、神經(jīng)傳感器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘�而獲得改善。
　　七、體溫上升，可以刺激血管擴(kuò)張。

　　以下對(duì)熱身做一詳細(xì)敘述：

　　熱身運(yùn)動(dòng)（warm-up exercise):凡是在體育運(yùn)動(dòng)前所做的準(zhǔn)備，例如：肌肉伸展、身體擺動(dòng)、滿(mǎn)跑均稱(chēng)為熱身運(yùn)動(dòng)。熱身一般有三個(gè)階段（稱(chēng)熱身三步曲），一是全身性運(yùn)動(dòng)，二是柔軟操，三是心理準(zhǔn)備。

　　一、全身性運(yùn)動(dòng)：主要是讓身體機(jī)能全部熱絡(luò)起來(lái)，一般以慢跑達(dá)到效果，如繞攀巖場(chǎng)地跑等。

　　二、柔軟操：既是肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，讓身體的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶先做緩慢的伸展，使體內(nèi)的血液循環(huán)漸漸加快。從而幫助身體適應(yīng)因活動(dòng)而轉(zhuǎn)變的心跳速度上升，肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)。伸展的方式可分為兩種：

　�。ㄒ唬┍粍�(dòng)的或靜態(tài)的：是指不發(fā)生上下或來(lái)回劇烈用力的伸展，而在最后伸展位置維持一段時(shí)間。
　�。ǘ�）主動(dòng)的或彈性地：則包括上下或來(lái)回劇烈的運(yùn)動(dòng)，但在最后伸展位置時(shí)不做停留。

　　兩種伸展活動(dòng)對(duì)柔軟性皆有改善效果，但靜態(tài)的方法可能較好，因?yàn)椋?BR>
　　1.比較沒(méi)有組織傷害的危險(xiǎn)；
　　2.能量消耗較少；
　　3.具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。

　　靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)的基本原理：先收緊肌肉，然后放松，最后再伸展。

　　收緊：用某種抗力使肌肉或肌群收緊，并在不收縮肌肉的情況下最大限度地用力。保持這個(gè)姿勢(shì)12-20秒；
　　放松：放松2-3秒；
　　伸展：柔和地盡量伸展肌肉至有少許疼痛為止，此時(shí)，伸展部位有被拉長(zhǎng)的感覺(jué)，并保持這個(gè)姿勢(shì)12—20秒。

　　伸展運(yùn)動(dòng)的一些指引：

　　1.彈性式先做離心（遠(yuǎn)離心臟）關(guān)節(jié)，如手腕腳踝關(guān)節(jié)，再做近心關(guān)節(jié)，如頸關(guān)節(jié)；
　　2.靜態(tài)伸展時(shí)應(yīng)由較大的關(guān)節(jié)開(kāi)始，繼而至精巧部份，確保每一組肌群都能足夠的伸展；
　　3.伸展運(yùn)動(dòng)必須在運(yùn)動(dòng)之前、后，即使在運(yùn)動(dòng)中亦可進(jìn)行；
　　4.如欲增加柔軟性，必須有規(guī)律地進(jìn)行，每周最少三至四次，并逐漸增加強(qiáng)度與時(shí)間；
　　5.在身體受傷，肌肉、關(guān)節(jié)或肌腱感到痛楚時(shí)，應(yīng)暫停做伸展運(yùn)動(dòng)；
　　6.伸展時(shí)自然呼吸配合動(dòng)作的練習(xí)。

　　心理準(zhǔn)備：

　　此階段是運(yùn)動(dòng)前最后步驟，以心理來(lái)導(dǎo)引生理機(jī)能適度運(yùn)作，如游泳前把手沾濕輕拍胸口，除了試試水溫之外，也讓自已有了準(zhǔn)備，準(zhǔn)備要下水了。攀巖時(shí)，此步驟則是觸摸巖石，讓手與腳尖去感覺(jué)巖面，也讓心理產(chǎn)生準(zhǔn)備要從事此運(yùn)動(dòng)了。熱身運(yùn)動(dòng)要20—30分鐘才有效果，各位攀巖愛(ài)好者，勿把自已的健康當(dāng)作兒戲，適度的熱身，才能享受攀爬的樂(lè)趣。

　　緩和運(yùn)動(dòng)（Cool-down Exercise）：其實(shí)，身體的循環(huán)系統(tǒng)及肌肉骨骼組織在強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)后，都必須經(jīng)過(guò)一個(gè)緩沖期，才能使血壓及心跳脈搏，回到正常的運(yùn)動(dòng)。而在緩沖期間，運(yùn)動(dòng)員需進(jìn)行一連串的肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，好讓心跳率能循序漸降，血液運(yùn)作暢順，減少乳酸堆積。緩和運(yùn)動(dòng)（有人稱(chēng)動(dòng)態(tài)休息）在運(yùn)動(dòng)完畢一定要實(shí)施，嚴(yán)禁使用完全休息。緩和運(yùn)動(dòng)所做的肌肉伸展與熱身時(shí)所做的肌肉伸展大致相同。