嚴(yán)重提醒：辦公室里要�！皠�(dòng)手腳”

    坐了一上午，起來(lái)去吃午飯，王小姐忽然覺(jué)得自己腳部發(fā)麻，要好幾分鐘才能緩解。王小姐的遭遇并非個(gè)例，記者了解到，在很多辦公室一族中，都出現(xiàn)了久坐后腳部發(fā)麻的癥狀，而運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出，這主要與坐姿不良和凳子太軟有關(guān)，建議白領(lǐng)在辦公室里也要常動(dòng)動(dòng)手腳。 

    神經(jīng)壓迫導(dǎo)致腳麻

    華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任陳世益教授指出，腳部發(fā)麻主要與久坐導(dǎo)致神經(jīng)受壓迫有關(guān)，而造成這種現(xiàn)象的主要原因與辦公室一族平日的坐姿和凳子有關(guān)。在臀部的后面有坐骨神經(jīng)，如果坐的時(shí)間長(zhǎng)了，人又往后靠，椅子又比較軟，身體重量壓在臀部上，神經(jīng)受壓迫后容易引起神經(jīng)部位的缺血、麻木。

    盆骨和腰椎的彎曲、受壓迫造成下肢的血液循環(huán)不暢通，所以會(huì)產(chǎn)生腳麻、腳腫。很多白領(lǐng)女性覺(jué)得晚上的高跟鞋穿著比早上緊，就與腳腫有一定關(guān)系。另外很多人喜歡弓著背靠在椅子上，會(huì)加重脊椎、盆骨、尾椎骨的彎曲，進(jìn)一步導(dǎo)致大腿皮下靜動(dòng)脈血管受阻。

    椅子要硬屁股坐1/3

    專家建議，要改變這種腳麻現(xiàn)象，首先要改變白領(lǐng)們的坐姿。為了防止脊椎彎曲，久坐的時(shí)候屁股最好不要超過(guò)椅子的三分之一，即使這樣，在坐了長(zhǎng)達(dá)半個(gè)小時(shí)至1個(gè)小時(shí)后還是必須起來(lái)伸伸腿，彎彎腰。如果坐椅子面積越大，神經(jīng)壓迫和大腿血液循環(huán)受阻的現(xiàn)象就會(huì)越嚴(yán)重。

    一些人喜歡駝背靠在椅子上，整個(gè)人團(tuán)在一起，這不僅會(huì)影響下肢的血供，而且對(duì)骨骼的發(fā)育、成長(zhǎng)，以及代謝、造血功能都產(chǎn)生不良影響，尤其是脊椎骨長(zhǎng)期下來(lái)可能會(huì)變形，包括增生、肥大、彎曲、生理弧度改變、腰肌勞損等。男性坐久了還容易得前列腺炎、腎臟疾病。而“鼠標(biāo)手”、腕管綜合癥、頸減疼痛、工作性勞損也會(huì)由此產(chǎn)生。

    另外，每坐一段時(shí)間，一定要站起來(lái)走走。在這里，建議白領(lǐng)坐了超過(guò)一個(gè)小時(shí)后，千萬(wàn)不要猛地站起來(lái)，應(yīng)緩緩地站起，然后向前后、左右扭動(dòng)一下腰部。最后是配合坐一下腰部按摩，握空心拳輕輕按摩、敲打腰的后方，然后雙腿抱膝，蹲，反復(fù)三次，再做頸椎向前后左右拉伸的動(dòng)作，最后可以伸3個(gè)懶腰，如果不怕害羞的話，伸懶腰時(shí)還可以從嗓子里發(fā)出點(diǎn)聲音，這樣更能幫助氣血循環(huán)。

    如果使用電腦的話，對(duì)著屏幕時(shí)目光要平視，最好往下俯視一些，另外，鍵盤不要放桌面上，要放在拉屜上，保持肩關(guān)節(jié)自然下垂，肘關(guān)節(jié)自然成90度。

    運(yùn)動(dòng)處方改善腳麻

    要改善腳麻，除了坐的時(shí)候要常站立、走動(dòng)外，還要在平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，避免脊椎、肌肉僵化，使身體變得更靈活、柔軟。一些有氧運(yùn)動(dòng)，如健美操、瑜珈、太極、木蘭扇以及有氧舞蹈等都是很好的選擇。以下推薦的，是一些適合在辦公室場(chǎng)所或家中進(jìn)行的鍛煉。

    辦公室簡(jiǎn)便體操

    1.預(yù)備姿勢(shì)：坐在椅上，兩肘彎屈，小臂側(cè)平伸，兩腿并攏，雙腳尖點(diǎn)地，目視前方；

    2.挺胸展體：兩手心向上，然后抬起左側(cè)臂部，左臂努力接觸抬起的左大腿，上身和頭略向左傾；

    3.同1、2節(jié)，只是改換右側(cè)做；4.直坐于椅子邊上，腳尖點(diǎn)地，目視前方。兩手臂垂放于體側(cè)，兩手扶椅子邊沿；5.挺直腰背，頭盡力向后仰，用力挺胸；6.后背緊靠椅背上，低頭，全身放松；7.坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起兩腿，保持平衡；

    8.挺直脊背，兩腿放下，腳尖點(diǎn)地，目視前方；

    9.慢慢站起，兩手揉前額，身體略前傾；

    10.兩臂伸直高舉，目視指尖，挺胸，收腹；

    11.左、右轉(zhuǎn)體，用左手或右手摸椅背，另一手側(cè)平舉。

    家庭簡(jiǎn)易鍛煉

    1.抬腿站立兩腿并攏背對(duì)椅背，左腿屈膝向后抬起，用左腳勾住椅背，雙手向后抓住腳尖，抬頭挺胸，收緊臀部腰部的肌肉，保持10秒鐘，然后換右腿做，重復(fù)3遍。辦公室一族常常腰部挺直太久，用這個(gè)動(dòng)作能使脊柱充分放松，同時(shí)活動(dòng)僵硬的肩關(guān)節(jié)，順便鍛煉一下臀部和大腿的肌肉。

    2.爬樓梯壓腿平時(shí)多爬樓梯，別再坐電梯了。在爬樓時(shí)挺直腰背、保持勻速，盡量將腿抬高。在最后快要爬完樓梯的時(shí)候記得借助樓梯坡度分別下壓左右髖部，并伸展后側(cè)腿。多爬樓梯，讓腳踝、小腿、膝蓋、髖關(guān)節(jié)得到系統(tǒng)的鍛煉，使你心跳有所加快，周身微微發(fā)熱，腿腳輕松，心情舒暢。

    3.前舉分腿半蹲站在椅子前，雙腳分開(kāi)與肩同寬。假裝要坐椅子，吐氣后半蹲，雙臂平行向前推。吸氣還原。再重復(fù)前面的動(dòng)作。提醒：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背一定要挺直，半蹲時(shí)膝蓋不可超過(guò)腳尖，避免壓迫膝關(guān)節(jié)，可以訓(xùn)練臀部、大腿前后側(cè)。

    4.俯臥舉腿俯臥，吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時(shí)前伸。停留5至10秒，吸氣還原。換右腳左手，重復(fù)前面動(dòng)作。該動(dòng)作可以強(qiáng)化臀部肌群和下背部。

    工間休息瑜珈：側(cè)前伸展式

    1.雙手置后，手掌向內(nèi)合上，置在肩胛骨之間、身體正中的位置。挺胸收腹，肩膊往后轉(zhuǎn)，手肘朝后方。

    2.雙腳分開(kāi)約3英尺半寬，蹬直，左右腳跟保持在同一直在線，腳尖向正前方。

    3.右腳向右轉(zhuǎn)90度角，左腳向右轉(zhuǎn)75-80度角，右腳跟與左腳弓對(duì)齊。然后把整個(gè)身體轉(zhuǎn)右，與右腳保持相同角度朝著右方，雙腳位置則保持不變。肩膊與盆骨保持垂直向著前方。

    4.盡量蹬直及伸展右腳，收緊大腿肌肉，由腳跟支持身體的重量。左腳向后方用力，保持平衡。吸氣，仰頭，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相緊貼在背后，軀干稍微向后仰，但頸部不要過(guò)分仰后。

    5.呼氣，伸展脊椎，由盆骨帶動(dòng)，將軀干往前伸展。由腹部開(kāi)始慢慢按在前面的大腿上，接著是胸部，最后將下顎按在膝蓋上。肩膊和手肘盡量朝向上方。保持雙腳蹬直，尤其后腿用力以保平衡。自然呼吸。

    6.保持這個(gè)姿勢(shì)約20至30秒，然后倒序返回步驟1，換另一只腳重復(fù)以上步驟。

    該套動(dòng)作不僅可以舒緩頸部、背部、手臂，同時(shí)還能伸展下肢、鍛煉腹部肌肉，幫助久坐的白領(lǐng)氣血通暢，由于最后一個(gè)動(dòng)作是低頭放松，可以幫助血液向大腦倒流，起到舒緩精神緊張、令頭腦清晰的放松效果，一舉兩得。